La favola del latte che fa bene alle ossa
Alimentazione e Salute
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Quante volte abbiamo sentito affermare che latte e formaggi sono indispensabili per la salute, per la crescita dei giovani, ma soprattutto per l’apporto di calcio e la prevenzione dell’osteoporosi nelle donne in menopausa e negli anzian
Michele Riefoli - 01/05/2022
Quello che state per leggere al riguardo probabilmente vi sorprenderà perché ribalterà completamente ciò che avete sempre creduto di sapere su questo argomento. Vi consiglio di mettervi comodi.
Iniziamo col dire che fra i mammiferi, ogni specie animale ha il suo tipo di latte che è quindi definito specie-specifico. Il latte è l’alimento più completo anche per noi umani?
Certamente si! Il latte materno è l'alimento più completo per il neonato e il bambino, così come il latte di mucca è l’alimento più idoneo per il vitello: il latte di mucca non è un alimento adatto al cucciolo di uomo e all'adulto. Ecco perché: guardate le ultime due righe della prima tabella.
Il latte vaccino, rispetto a quello materno (in fase matura), contiene pochi zuccheri, più grassi e soprattutto il triplo delle proteine, questo perché un vitello in pochi minuti è in grado di camminare, mentre il cucciolo dell’uomo ha esigenze e tempi differenti. 
Nella seconda tabella, alle prime due righe si evidenzia una diversità sostanziale nella composizione proteica fra il latte delle due specie. Mentre nel caso della vacca le caseine rappresentano l’80% delle proteine totali, nel latte materno sono solo il 35%, e il resto sono sieroproteine (le proteine “buone”), che nella fattispecie contengono le immunoglobuline IgA necessarie al sistema immunitario del bambino (comunque assenti nel latte vaccino). Infine, in tutti i mammiferi l’allattamento naturale non è mai a tempo indeterminato, ma la natura prevede che termini dopo un periodo compreso generalmente fra i 6 mesi e i 2 anni.
Le intolleranze ai latticini
I problemi con i latticini sono fondamentalmente due e si chiamano: lattosio e caseina. L’intolleranza al lattosio è determinata dalla fisiologica carenza o mancanza di lattasi, un enzima preposto alla scissione del lattosio in glucosio e galattosio. La carenza enzimatica fa si che il lattosio proceda intatto fino all’intestino crasso provocando così reazioni avverse di vario tipo (mal di pancia, diarrea, indebolimento del sistema immunitario, del sistema nervoso, ecc...).
L’intolleranza alla caseina, il complesso proteico contenuto nei latticini, soprattutto nei formaggi, è dovuta principalmente all’assenza o carenza della chimosina, l’enzima responsabile della sua digestione. La caseina è una sostanza collosa capace di provocare meteorismo, gonfiore, diarrea, crampi, sonnolenza, orticaria, muco, arrossamenti cutanei, stanchezza generale, insufficienza respiratoria, calo della vista, dolori articolari, perdita della memoria e molto altro. Inoltre, il professor Campbell, ricercatore ed epidemiologo di fama mondiale, autore del best seller The China Study (Macro Edizioni, 2011) afferma che la caseina è tra i più potenti promotori del cancro scoperti fino ad ora, e che il suo consumo è in grado di causare l’innalzamento dei valori di colesterolo cinque volte più delle proteine vegetali della soia. Mi pare ci sia già molto da riflettere!
Quanto è importante il calcio?
Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo. Si trova per il 99% nello scheletro dove ha funzioni sia di sostegno che di riserva alcalina, e serve per formare ossa e denti oltre che per mantenerli in salute. È fondamentale per il corretto funzionamento del cervello e dei muscoli, i quali possono contrarsi e rilassarsi grazie alla sua azione sinergica con altri elementi. È implicato quindi anche nella regolazione del battito del muscolo cardiaco. Altre funzioni del calcio sono l'attivazione enzimatica, la trasmissione dell'impulso nervoso, la permeabilità delle membrane, la moltiplicazione e la differenziazione cellulare.
Dove prendo il calcio se non assumo latte e formaggi?
La cosa migliore è prenderlo dal mondo vegetale. Si osservi che fra i cibi animali i latticini ne contengono quantità significative (300-1.100 mg su 100 g di prodotto), mentre carne e pesce ne contengono molto meno 12-80 mg e le uova 50 mg.
Fra i cibi vegetali i semi di sesamo contengono 750 mg di calcio, noci 380 mg, tofu 372 mg, soia 277 mg, mandorle 240 mg, fichi secchi 180 mg, spinaci 125 mg, cavoli 90 mg, fagioli 70mg, cereali 40-60 mg (ma l’amaranto ne contiene ben 159 mg). In realtà tutti i vegetali contengono calcio in proporzioni variabili.
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È interessante scoprire poi che le verdure a basso contenuto di ossalati (crucifere: cavoli, verze, broccoli, cime di rapa, rucola) “forniscono calcio ad elevata biodisponibilità (dal 49 al 61%); in confronto, il latte vaccino contiene una biodisponibilità compresa fra il 31 e il 32%” (1). In altre parole non si deve guardare solo all’entroito lordo di calcio, ma bisogna considerare il bilancio netto.
A tal proposito è bene sapere che l’assorbimento di calcio viene ostacolato dall'assunzione contemporanea di troppi grassi e amminoacidi solforati, di cui sono ricchi i latticini, oltre che dalla presenza di ossalati e fitati che sono contenuti in alcune verdure, ma non in tutte (per i fitati di cereali e legumi, essi possono essere facilmente eliminati con ammollo, cottura o germinazione dei semi integrali). Anche il caffè è considerato “un ladro di calcio”.
Le maggiori perdite di calcio avvengono attraverso le urine e sono favorite da un eccessivo apporto di sale (2) e di proteine, soprattutto animali (3). Per questa ragione spesso il bilancio del calcio da latticini risulta sfavorevole nonostante i più elevati entroiti, e predispone a molte disfunzioni fra cui crampi, spasmi, nervosismo, stress, aggressività, osteoporosi. L’assorbimento di calcio è invece stimolato dalla vitamina D, che inoltre è necessaria per fissarlo nelle ossa, e da un pH meno acido a livello del lume intestinale.
Di quanto calcio abbiamo bisogno?
Le dosi giornaliere raccomandate dalle linee guida internazionali sono attualmente di 800-1.000 mg di calcio, da aumentare a 1.500 mg durante la gravidanza e l’allattamente, ma c’è qualcosa che non torna. Dal The China Study di Campbel apprendiamo che: “la maggioranza dei Cinesi consuma pochissimi latticini oppure nessuno. Essi ingeriscono quantità relativamente piccole di calcio (544 mg in media), ottenute per lo più mangiando vegetali a foglia verde, legumi e cereali. Ciononostante, l’osteoporosi è poco comune in Cina.
Il tasso di prevalenza di fratture dell’anca, per esempio, è il 19% di quello degli USA. I dati Cinesi ci aiutano a capire che alle persone serve meno calcio di quello che si crede”. Sembrerebbe quindi che una quantità di calcio compresa fra 500-800 mg al giorno possa essere più che sufficiente per soddisfare i fabbisogni di un individuo in ogni stadio del ciclo vitale, compresa infanzia, gravidanza, allattamento, donne in menopausa, anziani.
Osteoporosi, calcio e latticini
Se il problema fosse il calcio, perché non si guarisce dall’osteoporosi mangiando latte e formaggi che pur ne contengono? Innanzitutto perché l’osteoporosi non è propriamente una malattia da carenza di calcio, ma da carenza di tessuto connettivo osseo generato da cattiva alimentazione e sedentarietà. Le vere malattie da carenza di calcio si chiamano rachitismo (nei bambini) e osteomalacia (nell’adulto). Inoltre, il calcio proveniente dai latticini rilascia scorie acide e costringe l’organismo, per mantenere il giusto pH nel sangue e nei tessuti, a ricorrere ai sistemi tampone, che utilizzano proprio il calcio e altri minerali contenuti principalmente nello scheletro (riserva alcalina).
Da circa 100 anni abbiamo le prove che le proteine animali riducono la salute delle ossa (4) e sappiamo da tempo che le proteine animali acidificano l’organismo molto più delle proteine vegetali. Significativo è uno studio del 2000 (5) da cui emerge che le donne europee e americane, dai 50 anni in su, nonostante consumino grandi quantità di latticini contenenti calcio, presentano i tassi più elevati a livello mondiale di fratture dell’anca (considerato come attendibile indicatore di osteoporosi).
Inoltre, un rapporto redatto nel 1992 da alcuni ricercatori della Yale University (6) ha riassunto i dati relativi all’assunzione di proteine animali e ai tassi di frattura ricavati da 34 indagini condotte in 16 paesi diversi e apparsi in 29 pubblicazioni scientifiche. Da questo rapporto emerge che un impressionante 70% dei tassi di frattura era attribuibile al consumo di proteine animali. Credete ancora alla favola del latte che fa bene alla salute delle ossa?
Menopausa e tumori
L’evento menopausa diventa influente per l’insorgenza dell’osteoporosi se non si seguono le mosse preventive di cui sopra. Le donne attive che si alimentano bene, a base di cibi vegetali e integrali, con basso o nullo consumo di grassi e proteine animali, risultano più protette, anche se apportano mediamente solo 1/3 del calcio assunto dalle loro coetanee grandi mangiatrici di carne e latticini.
Risultano più protette anche da diversi tipi di cancro (tumore al seno in primis), dal rischio di infertilità, dal Parkinson, dall’acne e dal rischio obesità. I vantaggi per certe patologie sono maggiori negli uomini che nelle donne. Nella mia equipe di studio e di ricerca abbiamo evidenze di come lo stato di salute generale migliori eliminando o riducendo le fonti animali di calcio.
Osteoporosi: combattila in 5 mosse
L’osteoporosi si previene e si combatte in 5 mosse:
1. Mangiando cibi vegetali alcalinizzanti come frutta, verdura, legumi, germogli. Si contribuisce così all’equilibrio acido-base dei tessuti senza depauperare le riserve di calcio dello scheletro.
2. Riducendo i grassi, le proteine animali e il sale. Adottando diete vegane salutiste e quindi con contenuto proteico non superiore al 10% sul totale delle calorie assunte (35-55 gr al giorno) e a basso contenuto di sale (non superiore ai 6 gr al giorno), si fa un’ottima prevenzione.
3. Escludendo malattie da malassorbimento. La possibilità di essere affetti da gravi malassorbimenti come avviene nel caso della malattia celiaca, va assolutamente presa in considerazione e valutata con adeguati esami clinici di controllo, per poter eventualmente mettere in campo le adeguate contromisure.
4. Facendo attività fisica regolarmente e per tutta la vita, per sollecitare sempre muscoli e scheletro. Bisogna anche cercare di ottenere il più alto picco possibile di massa ossea fra i 20-30 anni (maturità scheletrica), grazie all'abbondante attività fisica svolta durante l’infanzia e l’adolescenza. L’osso è un tessuto vivo in continuo rimaneggiamento e se lo scheletro non riceve adeguati stimoli meccanici procurati dall’attività fisica, per un legge naturale di economia, muscoli e scheletro tendono ad atrofizzarsi e a perdere massa più velocemente.
5. Esponendosi alla luce solare, si produce vitamina D indispensabile a fissare il calcio nelle ossa. È necessario esporsi all’aria aperta di giorno per almeno 30-40 minuti. Camminare o correre all’aria aperta coniuga la possibilità di sollecitare meccanicamente le ossa con l’essere colpiti dai raggi ultravioletti che sono responsabili della produzione di almeno l’80% di vitamina D.
Colazioni senza latticini: qualche suggerimento
Esistono valide e gustose alternative alla “classica” colazione a base di caffelatte o cappuccino con brioches o biscotti?
Assolutamente si! Provate la colazione Yogica Dolce Veganic che trovate nel ricettario di Mangiar sano e naturale (Macro Edizioni, 2011).
Latte di mandorle, d’avena, di riso, di soia, si possono riscaldare come il latte e contribuire a creare delle colazioni alternative.
Se non li trovate gustosi o non li digerite bene, potete sempre pensare a delle colazioni a base di frutta fresca, cereali, tisane, pane integrale.
Il tofu è il cosiddetto “formaggio di soia”. Per il fatto che ha un gusto neutro a molti non soddisfa, ma se viene lasciato qualche ora a marinare in un buon condimento, lo assorbe e diventa ottimo. Dalla soia si ricava anche uno yogurt con fermenti lattici che può sostituire quello vaccino. Migliori risultati si ottengono però mangiando più frutta, verdura e germogli alimenti ricchi di probiotici naturali.
Note
(1) Heaney R, Dowell M, Rafferty K, Bierman J. “Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with
some observations on method”. Am J Clin Nutr 2000; 71:1166-1169.
(2) Position of the American Dietetic Association: “Vegetarian Diets”. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282.
(3) R. Itoh, N. Nishiyama and Y. Suyama, “Dietary protein intake and urinary excretion of calcium: A cross-sectional study in a healthy Japanese population”, Am J Clin Nutr 67 (1998), pp. 438-444.
(4) Sherman, H.C., “Calcium requirement for maintenance in man”, J. Biol. Chem. Vol 39, 1920, p. 21-27.
(5) Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. “Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods”, J. Gerontology, vol. 55, 2000 Oct;55(10):M585-92.
(6) Abelow, B.J., Holford, T.R., e Insogna, K.L., “Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis”, Calcif. Tissue Int., vol. 50, 1992, pp. 14-18.
