Alimentazione Vegana: la dieta verde che fa bene alla salute
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Michele Riefoli - 01/01/2016
Un regime alimentare vegano ci aiuta a rimanere in salute prevenendo le malattie croniche e degenerative (malattie degenerative del sistema muscolo-scheletrico-articolare, del sistema nervoso, del metabolismo, diabete, obesità, osteoporosi): ne parliamo con il dottor Michele Riefoli autore di Mangiar Sano e Naturale (Macro Edizioni, 2011).
La maggior parte delle persone considera il cibo come uno strumento per mantenersi in vita e una fonte di piacere. In realtà dall'alimentazione passa molto di più... Qual è il legame tra alimentazione, prevenzione primaria e salute?
È vero, oggi molte persone considerano l’alimentazione esclusivamente come una fonte di piacere oppure come necessità per stare in piedi ed affrontare le attività quotidiane. In realtà si mangia anche per abitudine, per “ammazzare il tempo”, per compensare stati di insoddisfazione nella vita. Ma è bene sapere che quello che mangiamo è ciò che forse più di ogni altra cosa influenza e condiziona il nostro stato di salute. Il cibo costituisce la natura stessa delle nostre cellule e ciò che lo lega al tema della prevenzione è il concetto di “alimentazione consona alla propria natura”. Infatti, ogni specie ha il suo cibo e l’uomo, in accordo con dati di anatomia e fisiologia comparata, appare come un animale vegetariano-frugivoro molto simile alle scimmie antropomorfe con le quali condivide più dell 98% del DNA.
Per stare in salute dovremmo innanzitutto rispettare la nostra natura; poi assumere alimenti il più possibile naturali (no additivi chimici, no ogm) e poco elaborati, industrializzati, conservati; infine dovremmo mangiare in proporzione al nostro dispendio energetico, bilanciando al meglio grassi, proteine, carboidrati e micronutrienti. Per quanto riguarda la questione del piacere, diciamo solo che esiste sia il piacere che fa bene, sia quello che fa male. È prioritario riconoscere che “il piacere che fa bene”, generato quando mangiamo degli alimenti buoni e sani, rappresenta un importante alleato istintuale del nostro benessere, mentre “il piacere che fa male” è il “cavallo di Troia” che ci fa assumere a cuor leggero comportamenti alimentari assolutamente lesivi della nostra salute.
Quali sono le più importanti evidenze scientifiche a favore dell'adozione di una dieta vegana?
Esistono evidenze di come i vegani abbiamo un ridotto rischio, rispetto agli onnivori e agli stessi vegetariani, di contrarre patologie tumorali al colon retto, alla mammella, alla prostata, e un ridotto rischio per ipertensione e malattie cardiovascolari. Inoltre i vegani hanno un indice di massa corporea più bassa, e più bassi livelli di colesterolo plasmatico totale e LDL. L’American Dietetics Association (ADA), che analizza e monitorizza costantemente tutti gli studi scientifici disponibili in letteratura, afferma da anni che le diete vegane ben bilanciate sono salutari e protettive per la salute in ogni stadio del ciclo vitale compresa la gravidanza, l’allattamento, la prima e seconda infanzia, l’età anziana e per gli sportivi. Gli studi stanno confermando che le diete vegane ben bilanciate sono in grado di prevenire e contrastare anche altre gravi malattie di cui soffre l’uomo moderno (malattie degenerative del sistema muscolo-scheletrico-articolare, del sistema nervoso, del metabolismo, diabete, obesità, osteoporosi, ecc.). Questo perché i cibi vegetali, al contrario di quelli animali, sono ricchi di vitamine, sali minerali e preziosi oligoelementi con proprietà alcalinizzanti, fattori antiossidanti, prebiotici e fibre, oltre ad essere poveri di grassi saturi e a non contenere colesterolo. In particolare da uno studio accurato e recente condotto dall’ASL di Milano secondo la metodologia delle Medicina basata sulle Prove di Efficacia, che ha preso in esame tutte le ricerche scientifiche svolte negli ultimi 15 anni, è emerso che le diete vegane si sono rivelate le migliori come prevenzione e terapia del diabete mellito di tipo 2 (PDTA del Diabete Mellito di Tipo 2, terza edizione ottobre 2012, ASL di Milano, Aziende Ospedaliere e IRCCS, A.Donzelli ed altri, ,; pagg 5,6,12,17. http://www.veganic.it/pdf/PDTA_Diabete%20Integrale_DEF4213_2_.pdf), battendo in risultati sia la dieta mediterranea ben condotta (che pure è risultata vantaggiosa, ma meno della dieta vegana), sia la metformina ed altri farmaci antidiabetici di prima scelta.
Molte persone pensano che adottare una dieta vegana che predilige alimenti freschi e integrali sia sinonimo di tristezza del gusto, di poco appagamento dal punto di vista del sapore e della varietà degli alimenti. Come potrebbe smentire?
Smentirei volentieri invitando tutti a cena a casa mia, oppure da alcuni amici ancora più bravi di me a cucinare, facendo loro assaggiare dei piatti da leccarsi i baffi. Ma non posso permettermelo. Altro che tristezza del gusto! Come si preparano piatti vegani salutisti che siano anche gustosi? Certo, ci vuole un pochino di fantasia, ma a noi italiani non manca. E questo lo dico soprattutto agli chef e ai genitori che dovrebbero dare il buon esempio. Per varietà di gusto, forme, colori e consistenze, l’alimentazione vegana è imbattibile, ma dobbiamo differenziare fra i cibi crudi e cotti prima di fare i giusti confronti.
Vuole mettere per esempio una bella, ricca e colorata insalatona arricchita con cereali germogliati, erbe aromatiche, fettine di avocado, gherigli di noci, carciofini, olive e pezzetti di ananas, e paragonarla con la misera e triste lattuga e pomodoro (verde e acerbo) che ancora ti servono in certi ristoranti? E fra i cibi cotti, non vedo cosa abbiano da meno le tagliatelle integrali di farro ai funghi porcini rispetto alle tagliatelle raffinate e all’uovo al ragù di carne trita. Una mia amica fa delle lasagne vegane integrali da urlo con ragù di pomodoro e seitan e besciamella con latte di soia. Pensi alle orecchiette integrali con cime di rape, ai fusilli al pesto di basilico con mandorle o anacardi tritati, invece del parmigiano grattugiato, ad un risotto (orzotto, farrotto, segalotto) alla milanese con brodo vegetale. Cosa c’è di più buono in inverno di una bella zuppa di farro e ceci con verdure di stagione, e in primavera di una paella vegana con riso integrale, tofu, seitan e piselli freschi, il tutto accompagnato da salsine vegetali, crema di capperi o patè d’olive? Rinunciamo solo alle abitudini sbagliate. Le basta o devo continuare? Vuole parlare dei dolci? Del tiramisù vegano? Della torta di pera e zenzero? Meglio che mi faccia un’altra intervista allora.
Oggi le cattive abitudini a tavola si apprendono precocemente e i bambini sono i più invitati – soprattutto dai media – a consumare cibo spazzatura. Concretamente come possiamo educare i nostri bambini ad apprezzare il sapore di legumi e cereali integrali? Cosa possiamo offrire loro come merende sane al posto di dolci preconfezionati e idrogenati e patatine?
L’alimentazione è un business mondiale, i media veicolano messaggi pubblicitari confezionati dalle industrie e dalle multinazionali (non dalla sanità pubblica). I bambini sono un targhet molto importante perché quando ne conquisti uno da piccolo spesso ne fai un consumatore fedele per tutta la vita. L’educazione è la vera arma efficace per contrastare l’attrazione fatale dei bimbi verso i cibi spazzatura. Ma funziona se c’è il buon esempio. Genitori che dicono ai bambini: “mangiate le verdure” mentre loro fanno diversamente non hanno nessuna speranza di riuscire a convincerli. I genitori devono mostrarsi felici e con l’acquolina in bocca prima di mangiare insieme ai figli la loro insalatona, cereali integrali e legumi ben preparati e realmente gustosi, altrimenti non funziona. I bambini percepiscono molto l’energia che si crea a tavola e vivono di riflesso l’armonia o la disarmonia degli adulti . Infine, bisogna capire che il rifiuto del cibo sano da parte di un bambino può essere un atto di protesta affettiva nei confronti del genitore salutista con cui però vive dei conflitti. Per il resto sostituiamo i dolciumi e le merendine con la frutta fresca (a morsi, frullata, centrifugata, spalmata sul pane, come macedonia) oppure con dolci fatti in casa veramente naturali. Un panino integrale con verdure, pomodori a fette, origano, humus di ceci o altra salsina per dare gusto e sostanza e un filo d’olio, è quanto di più buono e semplice si possa pensare di dare a un figlio, altro che pane e cadaverina (hamburger), pane e grasso dolce (nutella) o farina ed E102 (merendine colorate). Non c’è davvero confronto!
