Che cos'è l'indice glicemico (IG) di un alimento?
Alimentazione e Salute
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L’indice glicemico (IG) degli alimenti è uno dei più importanti valori da considerare nella scelta dei cibi. Misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto
Francesca Rifici - 15/04/2023
Quando scegliamo un cibo da portare sulle nostre tavole, non siamo abituati a condiserare il carico glicemico che porta con sé. È un valore piccolo, eppure influenza il grande, ovvero l’intero organismo.
L’indice glicemico (IG) degli alimenti è uno dei più importanti valori da considerare nella scelta dei cibi. Misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto, rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. La glicemia è la quantità di “zucchero” (in realtà di glucosio) contenuta nel sangue. A digiuno la glicemia è di circa 1g di glucosio per litro di sangue.
Se si assume un glucide, questo si trasforma con la digestione in glucosio e ciò si traduce in un aumento della glicemia.
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Il livello della glicemia nel sangue è estremamente importante rispetto all'aumento o alla perdita di peso. La glicemia che compare dopo la digestione induce la secrezione di un ormone, l'insulina che, in funzione della sua importanza, è in grado di scatenare o meno il processo di aumento del peso.
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Indice glicemico e glucosio
Il nostro corpo trasforma in glucosio ogni glucide che introduciamo. Quali sono allora i principali glucidi all’interno della nostra alimentazione?
Si è portati a pensare che basti evitare dolci e zuccheri per non introdurre glucidi all’interno dell’organismo e impedire così al corpo di avere a disposizione il glucosio.
Lo zucchero, così volgarmente chiamato, non deriva solo da dolci ma da tutti quegli alimenti composti dai cereali.
I cereali stessi sono glucidi, anche quelli non raffinati ed integrali. Tutti gli alimenti che siamo abituati a mangiare ogni giorno, come il pane, la pasta e ovviamente la pizza, sono tutti cibi che il nostro corpo trasformerà in glucosio e che produrranno una reazione insulinica.
Certamente i più dannosi per la salute sono gli alimenti raffinati (farine raffinate, cereali raffinati, cibi industriali e dolci ricchi di saccarosio). Possiamo affermare che tutti i cereali, anche quelli integrali, hanno un indice glicemico talvolta più elevato di altri cibi ed è per questo che rimane importante conoscere il valore glicemico di ogni alimento.
Un innalzamento del glucosio nel sangue, porta a molteplici problematiche di salute che col tempo, sfociano in malattie più gravi e serie come il diabete.
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Occhio ai valori dell'indice glicemico
L’indice glicemico di ogni alimento può essere definito basso, medio o alto. Sono questi tre parametri che aiutano nella classificazione degli alimenti.
Purtroppo sui valori glicemici dei cibi c’è ancora molta confusione e qualche volta i dati non vengono rivelati per ciò che realmente sono. Questo perché la maggior parte degli alimenti che si trovano in commercio (alimentazione industriale) hanno indici glicemici molto elevati. Si tende ad alzare i limiti consentiti proprio per rendere in apparenza meno dannosi i cibi largamente diffusi.
In base a studi più accurati, esistono valori di IG di riferimento. La classificazione che meglio rispetta la realtà fisiologica digestiva è dunque la seguente:
- gli IG bassi sono inferiori o uguali a 35
- gli IG medi sono compresi tra 35 e50
- gli IG alti sono superiori a 50
Questi sono i valori di riferimento dei cibi, relativi all’indice glicemico.
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Come scegliere i cibi giusti?
È fondamentale informarsi. Esistono tabelle con relativi indici che possono fornire indicazioni di massima rispetto al valore glicemico. L’indice glicemico viene calcolato in base ad una media di valore che si ottiene ma rimane un margine di variazione per ogni cibo.
Facciamo un esempio: se l’indice glicemico del grano è di 65, questo valore è da riferirsi ad una varietà comune di grano ma ogni varietà avrà un indice glicemico differente. Le tabelle con i valori di riferimento aiutano per crearsi un’idea globale di come funziona l’indice glicemico e quale sia il valore medio di ogni alimento. Poi sarà importante controllare e verificare il prodotto nello specifico. Inizialmente può sembrare difficoltoso ma si tratta solo di una raccolta di informazioni iniziale. Quando queste informazioni entreranno nella vita di tutti i giorni, verranno assimilate con facilità e contribuiranno a mantenere in salute il corpo.
