Che cos'è la Dieta Fuhrman
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Alessandro Silva - 01/01/2016
Con la pubblicazione del libro Mangiare per vivere il dottor Joel Fuhrman, medico e un insegnante, propone una dieta perfettamente razionale, semplice e sostenibile, in grado di fornire una soluzione al problema del sovrappeso e a tante malattie croniche.
Roseo futuro?
Nell’ambito della salute, il futuro della popolazione mondiale, soprattutto quella che abita i paesi industrializzati, non è certo roseo. In America, ad esempio, circa un terzo dei bambini è obeso e molti non praticano esercizio fisico. Nonostante le campagne pubblicitarie e informative riguardo i rischi di uno stile di vita sedentario e di una dieta basata soprattutto su cibi industriali la gente modifica difficilmente le proprie abitudini alimentari.
Una nutrizione inadeguata può sfociare in una minore produttività sul luogo di lavoro e a scuola e tutto ciò intensifica le sensazioni di stress, isolamento e insicurezza. Con il tempo, i danni dovuti ad un’alimentazione scorretta, predispongono il tipico adulto americano alla depressione, al diabete e all’ipertensione, all’artrite ed al cancro; aumenta inoltre il rischio di morte in tutte le fasce di età. E la situazione non è dissimile a quanto accade in Europa.
Nutrienti e calorie
Il segreto del programma dietetico proposto dal Dottor Fuhrman, come spiega egli stesso, sta nella formula da lui elaborata
H = N/C
H = Health (che sta per salute) = Nutrienti/Calorie
ed esprime il concetto che il dottor Fuhrman ha chiamato di densità nutrizionale della dieta. I cibi ci forniscono nutrienti e calorie (energia). Tutte le calorie provengono da soli tre alimenti: carboidrati, grassi e proteine. I nutrienti sono invece le vitamine, i minerali, le fibre e i nutraceutici (i composti presenti in frutta, verdura e semi che hanno una funzione benefica sull’uomo) d’importanza vitale per la salute. Il segreto per una salute ottimale e un controllo definitivo del peso è mangiare soprattutto quei cibi che hanno una elevata proporzione di nutrienti rispetto alle calorie.
Il programma “mangiare per vivere” del dottor Fuhrman si basa su questa semplice assunzione: per avere una salute ottimale e per dimagrire occorre consumare un’elevata percentuale di nutrienti per caloria.
Uno dei punti di forza del programma Mangiare per vivere è proprio quello che permette di mangiare grandi porzioni di cibo. Non richiede nessuna privazione, anzi, si consumano porzioni sempre maggiori di alimenti salutari e altamente nutrienti (che sono anche molto ricchi di fibre), i quali diminuiscono il bisogno di alimenti scarsamente nutrienti e favoriscono la graduale scomparsa della dipendenza da essi, permettendo di tenere a bada l’appetito e ottenere un controllo sul proprio peso e vivere così una vita lunga e sana.
Le raccomandazioni del Dottor Fuhrman si basano su una indagine accurata dei dati provenienti da ricerche in tutto il mondo condotte negli ultimi quindici anni, a sostegno del fatto che il 90% delle calorie incorporate da un essere umano dovrebbe provenire da cibi vegetali non raffinati. Questa elevata percentuale di alimenti vegetali densamente nutrienti permette di non ammalarsi di cancro e di non andare incontro a infarto, diabete ed eccesso di peso.
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Il “Programma per Sei Settimane”
Il programma dietetico proposto dal dottor Fuhrman prevede una prima parte della durata di sei settimane, durante le quali si innescherà una trasformazione biochimica e fisiologica del corpo che riattiverà la sua capacità di autoguarigione.
Sia che il soggetto abbia un problema di salute o no, il suo corpo andrà incontro a una trasformazione terapeutica ed energizzante. Verranno vinte le dipendenze dal cibo ottenendo una vera e propria pulizia fisiologica.
Il “Programma per Sei Settimane” dà al corpo il tempo di adattarsi al nuovo modo di mangiare. All’inizio i chili spariranno rapidamente, ma quando ci si avvicina al peso ideale, il dimagrimento rallenterà. Dopo la perdita iniziale di peso, dedicarsi all’esercizio fisico, che il dottor Fuhrman sempre consiglia, sarà più semplice e permetterà di modellare al meglio il proprio corpo. Ma quali sono i cibi da consumare in queste sei settimane?
Cosa mangiare?
Le verdure crude vanno mangiate in quantità illimitate, poiché hanno un transito veloce nel tratto digerente, inducono un abbassamento della risposta del glucosio e favoriscono la perdita di peso. È utile abbinarne il consumo alle verdure cucinate al vapore o cotte. Anche per queste non esiste una quantità limite.
Mangiare ½ chilo di verdure verdi e ½ chilo di verdure crude al giorno sarebbe un obiettivo medio a cui tendere.
I legumi e le leguminose sono tra gli alimenti più perfetti al mondo. Stabilizzano lo zucchero nel sangue e riducono il desiderio di dolci.
I legumi contengono fibre solubili e insolubili e sono ricchi di amidi “resistenti” che passano attraverso l’intestino tenue senza essere digeriti.
Bisogna considerare i legumi come la fonte preferita di carboidrati preferiti. Anche una piccola porzione può aiutare a sentirsi sazi, ma nel “Programma per Sei Settimane” si consiglia di mangiarne almeno una tazza piena al giorno.
Occorre mangiare anche quattro frutti freschi al giorno, ma non succhi di frutta industriali. Sminuzzare o tagliare a pezzetti una mela o un’arancia da aggiungere all’insalata per insaporirla aiuterà ad aumentare il senso di sazietà. Si dovrebbe rivalutare anche la frutta esotica per aggiungere varietà e novità alla dieta. Il dottor Fuhrman ricorda che l’indice di nutrienti per calorie è più alto nei cibi interi per cui si dovrebbe evitare di spremere (quando è possibile) i frutti per ricavarne solo il succo poiché in questo modo si arrivano a consumare anche tre volte più calorie senza le fibre a regolarne l’assorbimento.
Le verdure amidacee e cereali integrali sono cibi complessivamente ricchi di carboidrati e preziosi in una dieta che previene le malattie, ma sono anche più densamente calorici rispetto alle verdure non amidacee. Quindi, occorre disciplinarne il consumo. Esempi di vegetali amidacei sono il mais, le patate dolci, le patate bianche e le zucche invernali. Tra i cereali troviamo orzo, grano saraceno, miglio, avena, quinoa, riso semigreggio e riso selvatico. Mettere in ammollo i cereali integrali, come il grano saraceno e la quinoa, per un giorno prima di cucinarli, aumenta il loro valore nutrizionale. Infatti, certi fitonutrienti e vitamine vengono attivati quando il cereale inizia a germogliare; un ammollo di ventiquattro ore induce una fase iniziale di germinazione e abbrevia il tempo di cottura.
Frutta secca e semi contengono dalle 150 alle 200 calorie ogni 30 grammi. Mangiarne una piccola quantità – 30 grammi o meno – al giorno, aggiunge nutrienti preziosi e grassi non raffinati salutari. Frutta secca e noci sono ideali per condire l’insalata. Occorre mangiare sempre frutta e semi non tostati e crudi, poiché il processo di tostatura altera i grassi benefici.
Per quanto riguarda le spezie e le erbe si possono mangiare tutte, ad eccezione del sale.
Il “Life Plan”
Una volta terminato il “Programma Sei Settimane”, la prosecuzione della dieta prevede quella che il dottor Fuhrman chiama il “Life Plan”, che consente ai pazienti di mantenere un buon equilibrio seguendo la regola del 90%. Tale regola prevede che, per il mantenimento della longevità e del dimagrimento, il “Life Plan” dovrebbe essere costituito al 90% da cibi vegetali non raffinati, ossia cibi densamente nutrienti, ridicendo al minimo la quantità di cibi scarsamente nutrienti (cibi animali, latticini o cibi industriali). Dopo il “Programma Sei Settimane”, se si vogliono reintrodurre prodotti animali si dovrebbe farlo con un po’ di carne bianca, pollo o tacchino, una volta la settimana e anche più raramente. Si dovrebbero usare i cibi animali principalmente come condimento – per aggiungere sapore alle zuppe, alle verdure, ai legumi – non come piatto principale. Se dopo le prime sei settimane si vogliono reintrodurre i latticini, usare solo quelli senza grassi (latte e yogurt scremati).
In genere, il “Life Plan” prevede che si possano consumare non più di una o due porzioni di cibi poveri di nutrienti al giorno. Tutto il resto deve essere costituito da cibi vegetali non raffinati. Il numero di calorie consumate varierà da persona a persona. Chi fa esercizio fisico o chi è naturalmente magro potrà mangiare di più rispetto a chi fa meno movimento e ha problemi di peso. Quindi il numero di calorie permesse provenienti da questi cibi scarsamente nutrienti dovrà diminuire in proporzione alla riduzione delle calorie totali..
Scegliere di vivere una vita sana o insalubre è una decisione personale. Il dottor Fuhrman, come professionista della salute, cerca con questo libro di incoraggiare le persone a proteggere la loro salute futura. La buona salute non si può infatti comprare ma la si deve guadagnare; e non si può avere un corpo nuovo quando ci si rovina la salute mangiando cibi che causano malattie.
Per questo, lo scopo del dottor Fuhrman è quello di dare a tutti gli strumenti per ottenere un dimagrimento durevole e una salute radiosa.
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