Serotonina: perché è così importante nella regolazione del peso corporeo?
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Phoenix Gilman - 01/01/2016
Tratto da Perché le diete falliscono (Macro Edizioni, 2010)
Mi puoi rispiegare cos’è la serotonina?
La serotonina è il più importante neurotrasmettitore (canale di comunicazione del cervello) che regola il desiderio di cibo, il senso di sazietà (l’appetito), l’umore, il sonno, il dolore, l’aggressività, l’ansia e molto altro.
Cos’è che provoca il desiderio di cibo?
Il desiderio smodato di cibo è dovuto a bassi livelli di serotonina. Quando questa sostanza non è presente a livelli adeguati, nel nostro inconscio nasce il desiderio di cibi che entrino velocemente in circolo nel sangue sotto forma di zuccheri, come per esempio i carboidrati ad alto indice glicemico (IG). Questi particolari carboidrati sono contenuti nei bagel, nel pane bianco, nella pasta, nei dolci, nelle patatine, nei cracker, nelle caramelle, nei cereali, nelle bibite dolci, nei succhi di frutta ecc. Questi cibi innalzano i livelli di insulina.
L’insulina, in qualche modo, fa sì che il triptofano entri nel cervello. Il triptofano poi si trasforma in serotonina. E la serotonina ci fa sentire bene! Per questa ragione certi cibi vengono definiti “cibi di conforto”. Ed ecco la ragione per cui le persone tendono a mangiare seguendo le emozioni. Questo cambiamento di condizione che avviene nel cervello, benché sottile, ci fa sentire bene! Per dirla con parole semplici, le persone mangiano questi particolari cibi per sentirsi meglio. Sono infatti alimenti di auto-cura. Come vedete, dunque, le scelte alimentari rispondono a ragioni emotive e a sistemi premianti. Sfortunatamente questa è proprio la ragione per cui l’incidenza dell’obesità è così alta.
Che ironia. Anche i cibi con basso tenore di grassi ti fanno sentire così?
Sì. I cibi a basso tenore di grassi o addirittura senza grassi sono pieni di zuccheri e provocano la medesima risposta. Inoltre, i cibi come i bagel, il pane, la pasta e i cereali sono solitamente senza grassi e in genere considerati carboidrati complessi, ma subiscono un processo di raffinazione in modo da avere un gusto estremamente piacevole; specialmente i bagel, che si mantengono sempre così morbidi! È questo processo di raffinazione che li rende carboidrati ad alto IG. Perché? Perché i cibi sottoposti a raffinazione e processi di lavorazione industriale richiedono tempi di digestione brevissimi. Quindi, il minuto dopo che li avete mangiati, sono già entrati in circolo nel sangue sotto forma di zuccheri. Questo provoca il rapido aumento dei vostri livelli di insulina.
Sarebbe meglio che mangiaste invece cibi contenenti grassi salutari. Inoltre, questi cibi senza grassi o con pochi grassi contengono pochissime fibre e una quantità irrisoria di proteine.
Quando la serotonina si abbassa nuovamente, si ripresenta il desiderio di cibo. Mangiare questi carboidrati ad alto IG e/o quantità eccessive di carboidrati in genere provoca un rapido rilascio di insulina. Una delle funzioni dell’insulina è quella di regolare accuratamente la quantità di zucchero che il sangue porta al cervello e l’aumento dei livelli di insulina fa aumentare anche i livelli di serotonina. Ed è proprio la serotonina che ci fa sentire così dannatamente
bene. Ma la sensazione di benessere che deriva da questi cibi è solo temporanea, dura poco più di un’ora. Per provarla nuovamente, il nostro cervello ci forza, a un livello subcosciente, a mangiare ancora i cibi che innescano la reazione. E ancora una volta, l’insulina aumenterà e porterà a produrre serotonina. Questo ciclo si ripete all’infinito. Giorno dopo giorno. Mese dopo mese. E, mentre gli effetti della serotonina sono di breve durata, le calorie in eccesso restano e non se ne vanno. Il risultato è una nazione dove il 65% della popolazione
è obesa e depressa. IL FATTO: il 98% delle diete continuerà inevitabilmente a fallire fino a che non saremo capaci di mantenere livelli adeguati di serotonina.
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Ma io non posso fare a meno del pane! E mi piacciono troppo le patatine!
Sfortunatamente ci sono ancora troppe persone che credono di non poter fare a meno di questi cibi. Ma non è vero. Accade solo perché la chimica vitale del cervello non è ottimale. La sola dipendenza è costituita dalla volontà di curare se stessi mangiando cibi che aumentino la serotonina. Tutto accade a un livello subcosciente.
Ho bisogno di aiuto per vincere il desiderio di cibo che mi ha sempre portato a essere in sovrappeso!
Leggete questo libro e conquisterete la conoscenza necessaria per vivere in salute. Imparerete come mantenere i vostri livelli di serotonina e a controllare l’impellente desiderio di carboidrati.
Imparerete anche perché questi cibi senza grassi o a basso tenore di grassi vi hanno reso più pesanti che mai, più depressi, più dipendenti e vi hanno danneggiato la tiroide. Dieta a basso contenuto di grassi o senza grassi = carboidrati ad alto indice glicemico = insulina elevata = eccesso di peso
Cos’altro controlla la serotonina?
La serotonina è un neurotrasmettitore maggiore che non controlla solo il desiderio di carboidrati, ma riduce anche naturalmente l’appetito e regola il meccanismo di controllo della sazietà.
Davvero? La serotonina controlla il mio appetito e il mio desiderio di cibo?
Sì. Controlla il desiderio di cibo, ma anche le calorie totali che vengono introdotte giocano un ruolo essenziale nella perdita di peso e nel mantenimento. Il concetto base della perdita di peso è: se mangi più cibo di quanto il tuo corpo ne richieda, esso verrà immagazzinato sotto forma di grasso. Questo è vero soprattutto se c’è un eccesso di carboidrati, perché i carboidrati possono essere utilizzati solo come carburante per il corpo e per la mente. Quindi, se non vengono utilizzati, tendono a essere immagazzinati come grasso. Invece, proteine e grassi possono essere utilizzati dal corpo per la ricostruzione e il ripristino delle cellule, degli ormoni, degli enzimi, dei muscoli, dei neurotrasmettitori ecc. Anche in questo caso, la serotonina controlla le due ragioni
chiave del fallimento della dieta: il desiderio di carboidrati e l’appetito.
Livelli adeguati di serotonina sono cruciali anche per alleviare la depressione, l’ansia, gli attacchi di panico, lo stress, il mal di testa, l’emicrania, il dolore, la Pms, l’Add, l’Ocd ecc. Una volta raggiunti e mantenuti livelli adeguati di serotonina, non solo comincerete a perdere peso, ma sarete anche di ottimo umore. Vi sentirete meno stressati. Migliorerà moltissimo la qualità del sonno. Vi arrabbierete molto meno, sarete più calmi e più concentrati. L’indolenzimento e il dolore si ridurranno. Vi sentirete più energici senza bisogno di utilizzare dannosi stimolanti. La vostra stessa vita vi sembrerà più ricca e intensa. La serotonina controlla molte funzioni importanti del corpo. E io insisto perché i miei clienti non si limitino a prendere per buone le mie parole, ma provino loro stessi quanto dico. In questo modo capiranno veramente i grandi benefici della serotonina.
Come fa la serotonina ad abbassarsi?
Quasi tutto nella vita sembra attaccare e abbassare i livelli di serotonina, l’aumento dello stress, la mancanza di sonno ristoratore, un’alimentazione povera, uno stile di vita sedentario, una dieta con pochi grassi o diete in generale, carboidrati ad alto IG o eccessivo consumo di carboidrati in genere, cibi industriali e raffinati, zucchero e dolcificanti artificiali. Caffeina, nicotina, efedra, cioccolata, alcol, sostanze farmacologiche illegali e farmaci da banco e non, sono tutte cose che abbassano la serotonina.
Sul serio? Tutte queste cose abbassano la serotonina?
Sì ed è un circolo vizioso. Perché? Chi non è stressato nella propria vita? Quanto spesso i vostri pasti sono bilanciati e nutrienti? Quando è stata l’ultima volta che avete dormito un sonno veramente ristoratore? E chi non beve alcolici o caffè? Tutte queste cose, oltre a numerose altre, abbassano la serotonina. E quindi ci sentiamo depressi. Irritabili. Ansiosi. Stressati. Facili all’ira. Stanchi. Cerchiamo un sollievo emotivo. Qualcosa che ci faccia sentire meglio! E la nostra mente, inconsciamente, ci induce a cercare i tipi di cibi o le sostanze che sa capaci di stimolare la produzione di serotonina, così da farci stare bene. La maggior parte di noi non sa perché desidera dolci al cioccolato, maccheroni al formaggio, patate fritte, bagel oppure caffeina e alcol. Diamo semplicemente per scontato il fatto di essere deboli, dipendenti o senza forza di volontà. Non è vero! Il desiderio di questi cibi è l’effetto collaterale di bassi livelli di serotonina. Ma aumentare la serotonina in questo modo, richiede anche un’impennata dell’insulina. E l’insulina è l’ormone che porta il corpo a immagazzinare il grasso.
È per questo che dopo una lunga e stressante giornata provo il desiderio di mangiare carboidrati?
È esattamente per questo. Oltre agli alti livelli di stress, ci sono probabilmente anche molte altre condizioni che provocano un abbassamento della serotonina. Alla fine della giornata, la vostra serotonina è precipitata. Quindi il vostro cervello comincia a dare segnali di disturbo, come per esempio indurvi a desiderare certi cibi. E continuerà a portarvi verso quei cibi che possono sollecitare nuovamente la produzione di questa sostanza cerebrale che dà benessere. Chi ha sempre provato il desiderio di certi cibi, compresa me stessa, sa bene quanto potente esso sia. Non si riesce a ignorarlo. Ricapitolando, le sostanze presenti nel cervello sono più potenti delle droghe e quando il cervello ne resta privo, farebbe qualsiasi cosa per salvarsi. Infatti vi induce a consumare cibi che introducono velocemente zuccheri nel sangue. L’altro suo obiettivo è quello di rafforzare la serotonina, non importa come, in modo da aiutare corpo e mente a funzionare in maniera adeguata.
Un altro esempio è quando non si dorme abbastanza. Avete mai notato che quando siete stanchi, magari quando avete trascorso la notte fuori o quando il sonno non vi ha ristorato, gli unici cibi di cui vi sentite affamati sono i carboidrati? Non importa quanto cerchiate di evitarli, nulla soddisfa il vostro appetito. Ed è così fino a che non riuscite finalmente a mangiare un boccone dei vostri carboidrati preferiti. Può essere la pizza, possono essere i cereali, la torta di patate dolci, i bagel tostati, i pretzel, le patatine fritte. O forse siete più inclini verso il gelato, la frutta secca, lo yogurt, l’uva passa, i biscotti Oreo, le barrette di cioccolato. Comunque, qualsiasi carboidrato scegliate, una volta mangiato, la vostra insulina si impennerà e seguirà subito dopo l’aumento della serotonina. Ma quella sensazione di benessere dura solo un momento. In quel momento, come per magia, il desiderio di cibo improvvisamente svanisce, la vostra fame cessa. Vi sedete, prendete un profondo respiro, vi sentite così bene! Ma al massimo per un’ora. Poi ci siamo di nuovo. Ancora una volta. Il desiderio di carboidrati torna a bussare dolcemente alla porta. Poi comincia a bussare più forte. Fino a che non mangiate di nuovo. E il ciclo si ripete. All’infinito.
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È tutto così vero! Non riesco a crederci! È esattamente quello che mi succede quando non dormo abbastanza. E mi sento contento solo dopo che ho mangiato un po’ dei miei carboidrati preferiti...
Il benessere che deriva dal mangiare carboidrati ad alto IG dura veramente poco. E quando la vostra serotonina si abbassa di nuovo, cosa che accade nel giro di un’ora, il vostro cervello ricomincia il ciclo della fame ancora una volta. Non dimenticate, ogni volta che cedete a questo desiderio di cibo, permettete al vostro corpo di immagazzinare più grasso. Anche l’insonnia è un altro effetto collaterale della serotonina bassa, ma non assumete Ambien, Lunesta o altri farmaci che inducono il sonno. Non solo danno dipendenza, ma gli effetti collaterali sono pericolosi, limitano la capacità di preparare i pasti e di mangiare, di avere rapporti sessuali, persino di guidare l’auto e non consentono di serbare memoria di ciò che si fa durante il loro effetto! Invece di assumere farmaci, assicuratevi di avere un livello adeguato di serotonina durante il giorno in modo da poterla convertire in melatonina per regolarizzare il ciclo del sonno. (Non riuscite ancora a dormire? Provate ad assumere 200-300 mg di 5-HTP, un precursore della serotonina, al momento di andare a letto).
Potrò finalmente dormire meglio. Ma dove si trova la serotonina?
La serotonina viene prodotta in diverse parti del cervello e del corpo dove poi può essere immagazzinata o rilasciata. L’attività della serotonina si sviluppa nel tronco encefalico dai gruppi di neuroni conosciuti come nuclei del rafe. Dal cervello, la serotonina si diffonde a pressoché tutte le parti del SNC (sistema nervoso centrale) rendendo le reti delle ramificazioni della serotonina un sistema neurochimico in espansione nel cervello. L’importanza di questa rete appare evidente quando si comprende che ogni neurone serotonergico esercita la sua influenza su oltre cinquecentomila neuroni target! Considerata questa vasta diffusione di serotonina nel SNC, non sorprende che questo neurotrasmettitore sia correlato a così tante funzioni.
Da dove viene la serotonina?
Il componente più importante è un amminoacido chiamato triptofano. Il triptofano si trova naturalmente nelle proteine alimentari ed è essenziale per la produzione di serotonina. Quando osservate una dieta con pochi grassi o priva di grassi, spesso eliminate cibi come la tanto temuta carne rossa, le uova, le noci, gli avocado, il pollame e il formaggio (che sono fonti salutari di proteine). Facendo questo, private il vostro corpo della materia prima necessaria per produrre quantità adeguate di triptofano. Senza sufficiente triptofano, il vostro corpo non può produrre naturalmente abbastanza serotonina.
Quali sono gli effetti collaterali della carenza di serotonina?
Compaiono numerosi effetti collaterali quando c’è una carenza di serotonina. Comunque, quello che contribuisce al fallimento della dieta è certamente il desiderio di carboidrati e la fame compulsiva, soprattutto per quel tipo di carboidrati che immettono velocemente zuccheri nel sangue. E, come avete appena appreso, questi carboidrati cono conosciuti come IG. Anche la depressione è un effetto collaterale molto comune.
Anche la depressione? Qualche altro effetto collaterale?
La depressione è molto spesso dovuta alla carenza di serotonina, soprattutto quando essa è costantemente bassa. (Anche la carenza di magnesio può causare depressione). Per quanto riguarda gli altri effetti collaterali, sono in molti a rimanere attoniti quando, una volta avute le informazioni, realizzano che ci sono moltissime situazioni direttamente correlate alla bassa serotonina. (Situazioni che la Fda e le aziende farmaceutiche chiamerebbero malattie).
La gente deve sapere che la serotonina è il “NEUROTRASMETTITORE PRINCIPALE” e che, come tale, quando non è bilanciato, il corpo e la mente soffrono in più di un modo. Oltre al desiderio di carboidrati, alla fame compulsiva, all’insonnia e alla depressione, gli altri effetti collaterali includono l’obesità, la facilità ad arrabbiarsi, le collere improvvise, gli sbalzi d’umore, l’Add/Adhd, l’estrema agitazione, l’ansia, gli attacchi di panico, la Pms, l’alcolismo, il mal di testa, l’emicrania, i comportamenti ripetitivi, il dolore cronico, la mancanza di energie, la mancanza di creatività, la diminuzione del desiderio sessuale (sì, proprio la diminuzione del desiderio sessuale!), la sindrome da intestino irritabile, la perdita di memoria, le dipendenze, la schizofrenia e le tendenze suicide. Recenti studi suggeriscono che la serotonina giochi anche un ruolo nella regolazione endocrina, nella contrazione dei muscoli, nelle funzioni cardiovascolari, nell’infarto, nell’ipertensione e nelle nostre capacità di apprendimento.
Non avrei mai creduto che la serotonina potesse controllare così tante cose!
Sì, la serotonina controlla senza dubbio tutte queste funzioni e molte altre ancora. Quando questa sostanza è carente si manifestano diverse condizioni. Gli effetti collaterali variano da persona a persona. Variano anche di intensità a seconda che i livelli di serotonina fluttuino di continuo o siano costantemente bassi.
Quindi, come possono raggiungere e mantenere livelli adeguati di serotonina in maniera naturale?
Per cominciare, dovete fare in modo di nutrirvi in maniera bilanciata, fare esercizio regolarmente e dormire bene. Queste cose aiutano a garantire livelli adeguati di serotonina. Anche un’alimentazione che contenga molti cibi ricchi di triptofano, come pesce fresco, carne, latte, uova, formaggio fresco, tacchino, germe di grano e noci, può aiutare a rafforzare la serotonina. Sfortunatamente, è estremamente difficile mangiare a sufficienza di questi cibi per soddisfare il nostro bisogno di triptofano. Dovete anche eliminare lo stress, gli stimolanti, le droghe, i carboidrati ad alto IG e il consumo eccessivo di carboidrati in generale, lo zucchero, i dolcificanti artificiali, i farmaci, la nicotina, la caffeina, l’alcol e ogni altro fattore che rilascia insulina. Aggiungete a queste cose il fatto che molta gente fa una vita sedentaria ed è dunque facile comprendere perché è pressoché impossibile mantenere livelli adeguati di serotonina. Osservando lo stile di vita della maggior parte degli americani, possiamo dire che siamo una nazione che soffre di quella che viene definita “sindrome da carenza di serotonina”.
Tratto da Perché le diete falliscono (Macro Edizioni, 2010)
